Os nutrientes

Carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais

Vocês que nos acompanham diariamente sabem que nossa intenção, desde o início do site, é divulgar e difundir informações sobre as doenças inflamatórias intestinais e, cada vez mais, nos aprofundar sobre os diversos temas. Já iniciamos alguns tópicos relacionados à nutrição e vamos postar cada vez mais sobre isso, então como uma introdução vamos primeiro conhecer os nutrientes. Vivemos ouvindo falar sobre carboidrato, lipídeo, proteína, vitamina, mas, afinal, você sabe o que eles são? Quais as funções? Vamos aprender sobre os nutrientes então.

Comer pra que?

Para o organismo funcionar é necessário energia. Ou seja, precisamos de energia para o coração ter força para bater, para o sangue circular, para os pulmões respirarem, para o cérebro fazer as transmissões nervosas etc etc. E também precisamos de energia para nossas atividades diárias como caminhar, conversar, ir à padaria, fazer almoço, estudar, trabalhar... Essa energia é obtida através dos alimentos. E, através da digestão, os alimentos serão transformados em nutrientes.

Os nutrientes.

Os nutrientes, portanto, são os elementos que constituem os alimentos e são responsáveis pela manutenção de todas as reações bioquímicas necessárias para o perfeito funcionamento do organismo (manutenção e crescimento). São classificados em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes correspondem aos carboidratos, lipídios e proteínas e oferecem energia ao organismo. Os micronutrientes não são transformados em energia, ocorrem em quantidades diminutas, mas são importantes para outras funções biológicas como crescimento, defesa do organismo, visão etc e são representados pelas vitaminas e pelos minerais.

Então quer dizer que é através da alimentação que conseguimos todos os nutrientes que são indispensáveis para nosso organismo? Não. Alguns nutrientes o nosso organismo mesmo produz e são chamados de nutrientes não essenciais. Os nutrientes que nosso organismo não produz sozinho, os não-essenciais, são os que devem ser obtidos através da alimentação.

O que é caloria?

É uma unidade de medida. Assim como a altura de uma pessoa é medida em metros ou centímetros, podemos dizer que a energia dos alimentos são medidos em calorias. Pode ser abreviada como cal ou como kcal (de kilocaloria).

Os nutrientes tem a mesma quantidade de caloria uns que os outros?

Cada nutriente vai fornecer uma quantidade de energia (caloria). Metabolicamente a forma como o nutriente é transformado em energia também é completamente diferente um do outro, mas isso é assunto para mais adiante. Como já dissemos, só os macronutrientes fornecem energia e é na seguinte quantidade (por cada 1 grama):

Carboidratos	4 kcal∕g
Lipídeos	9 kcal∕g
Proteínas	4 kcal∕g

Afinal, o que são carboidratos?

Também são conhecidos por açúcares ou glicídios e sua principal função é fornecer energia. São amplamente consumidos, perfazendo aproximadamente 50% a 60% das necessidades energéticas de um indivíduo. Eles são encontrados nos amidos e açúcares e, com exceção da lactose do leite e glicogênio do tecido animal, são de origem vegetal. Esse açúcar não é necessariamente aquele é adicionado aos alimentos; ele também pode estar presente naturalmente.

São classificados em carboidratos simples e complexos. Glicose, sacarose, frutose e lactose são os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos e o amido, o carboidrato complexo mais encontrado. Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par deles e, por terem estrutura simples, são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos. Os carboidratos complexos tem cadeias de açúcares mais complexas e sua digestão e absorção costumam ser mais lentas.

Outros exemplos de alimentos fontes de carboidratos: arroz, beterraba, cana de açúcar, banana, milho, pão, macarrão, biscoito, fubá, farinha de mandioca, aveia, farinha de trigo, mandioca, amido de milho, inhame, cenoura etc.

Os carboidratos também são classificados em relação à quantidade de moléculas de açúcar: monossacarídeos (1 molécula), dissacarídeos (2 moléculas), oligossacarídeos (poucas moléculas) e polissacarídeos (várias moléculas).

Onde as fibras entram nessa?

As fibras são carboidratos também, mas pertencem ao grupo dos oligossacarídeos. São classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis tem função principal no controle da glicose e, as insolúveis, no funcionamento intestinal. Normalmente a recomendação fica em torno de 25 a 30g por dia.

Fibras solúveis	Fibras insolúveis
Polpa de frutas, legumes e hortaliças, leguminosas, farelos de aveia	Cereais integrais (arroz, trigo, milho), cascas de frutas, soja.

E as proteínas, o que são?

Também são fontes de calorias, mas principalmente tem função de construção e renovação de células e tecidos, ou seja, são responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo. Estão presentes nos músculos, ossos, sangue, cabelos, pele, órgãos etc. Assim como os tijolos são a estrutura de uma casa, as proteínas são a estrutura do nosso corpo.

Além dessa função construtora∕estrutural, as proteínas tem várias outras funções: enzimática, hormonal, defesa do organismo, nutritiva, coagulação sanguínea, transporte de outras substâncias etc.

As proteínas são formadas por aminoácidos que se ligam uns aos outros até formar a proteína. Existem 20 aminoácidos e 9 deles são essenciais, ou seja, o organismo não produz (em nenhuma quantidade ou em quantidade insuficiente), então temos que ingeri-los através da alimentação.

As fontes mais ricas de proteínas são as de origem animal, justamente porque contem uma boa quantidade desses aminoácidos essenciais e também são chamadas de “proteína de alto valor biológico”. Como exemplos temos carnes (de todos os tipos), leite, ovos e queijos. Mas também encontramos proteína nos alimentos de origem vegetal e, desses, as melhores fontes são as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico). As oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, amêndoa) também são fontes.

Chegou a vez dos lipídios!

Os lipídios, também conhecidos como gorduras, são os componentes alimentares que tem mais calorias. Quando encontrados no estado sólido são chamados de gorduras e, no estado líquido, de óleos.

Podemos dizer que os carboidratos são formados por um ou mais monossacarídeos unidos, as proteínas por aminoácidos unidos, mas não podemos utilizar esse tipo de parâmetro para definir os lipídios. Eles são substâncias muito diferentes entre si e estão agrupados por serem insolúveis em água e solúveis em compostos orgânicos. A estrutura química é muito variável, assim como suas funções biológicas. Mas podemos dizer que, além da função energética, também são necessários para a formação de alguns hormônios, proteção de órgãos, transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e fornecer ácidos graxos essenciais.

Recomenda-se a ingestão de que, no máximo, 25% do valor calórico total seja de lipídios, preferencialmente de origem vegetal. O consumo de gordura saturada, que é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, deve ser moderado porque pode aumentar a glicose, o colesterol e o triglicérides.

Gordura faz mal, é ruim... certo? Erradíssimo! Temos que pensar que a gordura nem sempre é prejudicial. Como acabamos de dizer, elas são indispensáveis para várias funções do organismo. Nós só precisamos saber distinguir as gorduras boas das ruins. Falando nisso... você sabia que tem tipos de gorduras que fazem bem pra saúde, diminuem o colesterol “ruim” e até mesmo ajudam a eliminar aquela barriguinha proeminente? Abordaremos esses assuntos num tópico só sobre as gorduras.

Fontes de origem animal	Fontes de origem vegetal
Manteiga, banha de porco, creme de leite, toucinho, bacon, torresmo	Óleo de soja, de milho, de girassol, de algodão, de côco etc, azeite de oliva, óleo de dendê, margarina, chocolate, castanha de caju, castanha do Pará, amendoim

O que podemos dizer sobre as vitaminas?

Nosso corpo precisa de pequenas quantidades de vitamina, mas elas são indispensáveis. Estão presentes em diversos tipos de alimentos e auxiliam no crescimento, na imunidade e na manutenção da saúde.

São classificadas em hidrossolúveis quando são solúveis em água (vitamina C, ácido fólico e vitaminas do complexo B) e lipossolúveis quando são solúveis em gordura (vitaminas A, E, D e K).

E os minerais...

Também são necessários em pequeninas quantidades e indispensáveis em funções como manutenção do equilíbrio dos líquidos corporais (água, sangue, urina), transporte de oxigênio para as células, formação dos ossos, controle da contração muscular e dos batimentos cardíacos, transmissão das mensagens do sistema nervoso etc.